L'entraînement musculaire et le conditionnement spécifique aux sports ont connu une évolution rapide au cours des 10 à 15 dernières années, car de nombreux entraîneurs et athlètes cherchent de meilleurs moyens de s'entraîner et d'exploiter au maximum le potentiel de leur corps. Pourtant, il existe un énorme fossé dans les connaissances entre les athlètes professionnels d'élite et les amateurs ou même les semi-professionnels, surtout lorsqu'il s'agit de décider des exercices à utiliser. Beaucoup trop de programmes et de méthodes sont basés sur des méthodes de musculation, dont le but est d'être beau dans un miroir, et non de bouger efficacement ou puissamment pour le sport. Et l'utilisation de ce que l'on appelle les "core workouts" avec des exercices abdominaux sans fin est tout aussi désastreuse pour tout amateur de sport, ce qui est ironique car ils sont utilisés pour prévenir les blessures et ne font que les créer ! Par où commencer ? Eh bien, il existe une infinité d'exercices, de méthodes et de programmes à utiliser, la clé est de comprendre les principes qui permettent de choisir les exercices qui vous conviennent en utilisant un processus simple que je vais partager avec vous à partir de nos programmes de sport dans cet article.
Les tests et l'évaluation sont si importants car ils vous donnent une base de référence pour mesurer l'amélioration mais aussi pour identifier les forces et les faiblesses. Le vieux dicton "si vous n'évaluez pas, vous devinez" est tellement vrai et les personnes qui atteignent la grandeur dans le sport se testent toujours pour voir ce qui doit être amélioré. C'est la première erreur que font les gens, car ils utilisent souvent des exercices que d'autres ont utilisés, qu'ils ont trouvés sur Internet et qui avaient l'air cool ou même parce qu'un joueur professionnel les faisait. Pour savoir quel est l'exercice qui vous convient le mieux, vous devez évaluer votre capacité actuelle à bouger en général et votre capacité à pratiquer le sport que vous avez choisi.
Pour voir tout ce que je suis sur le point d'exposer en détail, vous pouvez regarder la vidéo ci-dessus où je vous emmène à travers l'ensemble de notre processus d'évaluation sportive. En raison de la nature complexe et des spécificités des différents sports, il m'est impossible d'énumérer tous les exercices que nous pourrions utiliser pour chaque sport. Dans les programmes à venir, je vous donne quelques idées, mais ce n'est que la partie émergée de l'iceberg de ce qui peut être utilisé. La chose la plus importante à retenir pour choisir les exercices de votre programme est de suivre le tableau ci-dessous que je vais vous expliquer en détail.
C'est à partir de cette couche inférieure que tout est construit. Si vous avez un problème à ce niveau, il ne fait que s'aggraver à mesure que vous montez dans la pyramide. Remarquez que la force et la puissance ne sont pas pleinement développées avant la troisième étape. Mais c'est là que la plupart des athlètes commencent leur entraînement et passent dès le premier jour ! En sautant les deux premières étapes, votre corps se prépare à des mouvements compensatoires qui conduisent à de mauvaises performances et à des blessures. Vous ne pouvez pas rendre quelque chose fort et puissant s'il est instable et même pas aligné dans la bonne position pour commencer. Nous savons tous que la maîtrise des compétences fondamentales dans le sport est la clé de l'apprentissage de compétences plus avancées par la suite, et il en va de même pour les mouvements dans la salle de sport.
Ce sont les schémas de mouvement que votre corps utilise pour créer un mouvement. Il est très rare que les muscles travaillent de manière totalement isolée ou presque. Lorsque nous bougeons, certains muscles se contractent, d'autres s'étirent et s'allongent tandis que d'autres assurent la stabilité, et tout cela se fait en une fraction de seconde sans que vous ayez à y penser. C'est ce que l'on appelle un schéma de mouvement et ces schémas sont comme des groupes de mouvements reliés entre eux par un gros morceau d'information. Ce bloc d'informations s'appelle un programme moteur (comme un logiciel sur un ordinateur). Ces programmes moteurs relient de nombreux mouvements en une seule fois pour accomplir une tâche spécifique. Lorsque vous vous entraînez à l'encontre de ce principe en utilisant des exercices isolés qui ne nécessitent pas ce "chunking", vous rendez le système plus lent, inefficace et stupide ! Le cerveau ne comprend pas ou ne reconnaît pas comment utiliser ces informations pour le mouvement. Ce n'est pas bon pour le sport, n'est-ce pas ? Comme le rappel Hugo de Purshape
Un exemple serait le développé couché où votre corps est déconnecté des jambes et de tout besoin de stabilité pour produire d'énormes quantités de force dans une action de poussée. En entraînant la partie la plus faible du mouvement de poussée (les bras) sans avoir besoin de stabiliser et de tirer la puissance des jambes, vous créez un virus dans l'ordinateur sur la façon dont il doit générer la puissance. Au lieu d'utiliser les jambes, il apprend maintenant une nouvelle méthode, une méthode corrompue, qui ne sera jamais aussi forte ou aussi puissante que la méthode optimale. Tous les schémas clés que vous devez apprendre sont en position debout.
Il y a 7 schémas clés que vous devez évaluer et s'ils ne sont pas optimaux au niveau de base, vous devez concevoir un programme pour les corriger. Je vous suggère de lire l'article sur le mouvement fonctionnel ou de regarder la vidéo ci-dessous qui explique chacun de ces schémas en détail et comment les évaluer et les corriger.
Il est juste de dire que si vous avez effectué correctement la première étape, vous aurez déjà accompli la majorité du travail difficile pour cette étape. En effet, la plupart des problèmes qui empêchent les gens de bien bouger sont liés à la mobilité et à la stabilité. Il est rare que cela soit dû à un manque de force, même s'il y a un déficit de force, il a été créé par une mauvaise stabilité et mobilité. Il est important de consacrer beaucoup de temps à cette étape car elle peut vraiment vous préparer à l'entraînement beaucoup plus intense et rigoureux qui vous attend. C'est à ce stade que les stratégies de prévention des blessures sont apprises et adoptées, et c'est également à ce stade que nous passons beaucoup de temps en rééducation si vous vous blessez. La principale différence est que c'est beaucoup plus amusant et plus facile lorsque vous utilisez cette phase pour la prévention des blessures. Sans parler de la rapidité avec laquelle vous pouvez progresser, prenez le temps de bien faire les choses car cela en vaut la peine.
La mobilité et la souplesse ne sont pas identiques et vous devez travailler sur les deux pour atteindre votre objectif final. Lisez notre article What Comes First Mobility of Flexibility pour mieux comprendre ce concept, mais une explication très courte et simple est que la mobilité est davantage basée sur le mouvement et implique le déplacement de plus d'une articulation, alors que la flexibilité est souvent limitée à une articulation et n'est pas basée sur le mouvement. Vous constaterez que les exercices de mobilité deviendront plus importants pour vous dans le sport, car ils imitent étroitement les compétences et les mouvements que vous souhaitez améliorer pour la force et la puissance. Le transfert vers le mouvement est beaucoup plus important que les étirements statiques. Cela ne veut pas dire que les étirements statiques ne sont pas importants car ils sont toujours nécessaires pour corriger l'alignement et les déséquilibres posturaux, mais il est important de comprendre les rôles de chacun et ce dont votre corps a besoin.
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